건강하고 맛있고 요리하기 쉬운 12 가지 종류의 콩류

당신은 아마도 콩과 식물의 일부 구성원들에게 익숙 할 것입니다. 시시한 것 그리고 콩. 사실 나는 실제로 몰랐습니다 콩 내가 연구를 할 때까지, 주제에 대한 철저한 가이드를 만들 때까지. 건강상의 이점과 맛을 포함하여 다양한 유형의 콩류에 대해 알아야 할 모든 것이 있습니다.

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몰리 헨츠 NYU의 영양 및 식품 연구 석사 학위와 Wake Forest University의 커뮤니케이션 및 기업가 정신 학사 학위를 취득한 오스틴 기반 영양사 및 요가 교사입니다.

콩과 식물은 무엇입니까?

콩과 식물이라는 용어는 식물의 식용 부분을 설명하는 데 사용되는 포괄적 인 문구입니다. LEGUMINOSAE 또는 Fabaceae 가족 - 포드 스템과 잎을 포함한 가족. 따라서 그것은 완두콩과 콩을 포함한 다양한 친숙한 채소를 포함하는 다양한 무리이며 훌륭한 공급원입니다. 식물성 단백질 . 의료 전문가 Webmd 또한 저항성 전분을 함유하여 혈당과 건강 부스링 항산화 제 (폴리 페놀)를 조절하는 데 도움이됩니다. 또는 헨츠의 말에서 콩과 식물은 그리고 Superfood - 수천 년 동안 인류에게 연료를 공급했기 때문이 아니라 영양분과 장수와 관련하여 모든 상자를 점검하기 때문입니다. 그들은 식물 세계의 조용한 강국입니다. 겸손하고 가정하지 않지만 우리가 번성하는 데 필요한 모든 것을 포장합니다. 이제 우리는 가장 일반적인 유형의 콩과 식물에 대해 더 많이 배우기 위해주의를 기울이 었습니다.

12 가지 유형의 콩류

1. 땅콩

땅콩은 실제로 견과류가 아니라 콩과 식물이라는 사실에 놀랄 것입니다. 또한 30 개 이상의 다른 비타민과 미네랄과 서빙 당 인상적인 7 그램의 단백질을 자랑하는 사람들에게도 진지하게 좋습니다. 사실 이것은 2022 연구 게시 영양의 국경 정기적으로 땅콩을 먹으면 콜레스테롤을 낮추고 심장병의 위험을 줄일 수 있다고 제안하는 몇몇 중 하나입니다. 땅콩은 구운 것과 소금에 절인 간식에 이상적이며 다양한 요리 요리에서도 빛날 수 있습니다.

시도해보십시오

• 땅콩 소스를 곁들인 소바 국수
• Aran Goyoaga의 땅콩 버터 - 바나나 쿠키
• 땅콩 버터와 바나나를 곁들인 밤새 귀리

2. 병아리 콩

병아리 콩 garbanzo beans… 당신이 할 것을 부르지만이 크림 같은 전분 보석은 USDA에 따라 컵당 14.5 및 12.5 그램의 단백질과식이 섬유의 발전소입니다. FoodData Central . 그들은 또한 다른 재료와 향신료와 잘 어울리고 스튜에 첨가 할 때 여분의 풍성한 식사를하는 경미하고 버터 같은 풍미 프로파일을 자랑합니다. 샐러드 서로 같은.

시도해보십시오

• 병아리 콩과 야채 코코넛 카레
• 병아리 버거
• Za'atar Pita 칩이있는 쉬운 수제 후 머스

3. 신장 콩

신장 콩 오르간과 유사하게 지명 된 장기는 약간 달콤한 맛과 고기가 많은 질감을 가지고 있으며, 수프 스튜와 긴 요리 시간을 요구하는 기타 요리법에 잘 견디는 고기 질감을 가지고 있습니다. 이 유형의 콩은 다른 성분의 풍미를 흡수하는 경향이 있기 때문에 특히 다재다능합니다. 영양 측면에서 신장 콩은 비타민 미네랄 산화 방지제와식이 섬유의 훌륭한 공급원이며 컵당 15 그램의 단백질을 제공합니다.

시도해보십시오

• 케일 미네 스트론
• 주방 싱크 칠리
• 파스타와 콩

4. 녹색 완두콩

녹색 완두콩의 맛 프로파일은 달콤하고 신선하고 녹색입니다. ‘em에 던져 파스타 그리고 라이스 필라프는 그들을 만들어냅니다 봄 완두콩 수프 또는 add them to a Panzanella 샐러드 . 실제로 녹색 완두콩을 먹는 방법과 그에 대한 몇 가지 강력한 이유가 있습니다. 즉, 많은 산화 방지제와 영양소 (비타민 A C 및 E)가 많고 칼로리가 적고 부팅 할 칼로리가 적습니다.

시도해보십시오

• 민트와 봄 완두콩 수프
• 녹색 완두콩 민트와 샬롯이있는 그을린 가리비
• 염소 치즈 민트와 완두콩을 곁들인 인스턴트 냄비 스파게티

5. 리마 콩

버터 콩이라고도 불리는 리마 콩은 평평한 약간 구부러진 모양의 온화하고 크림 같은 콩입니다. 목록의 다른 콩과 마찬가지로 Limas는 단백질 포장 (컵 당 15g)과 영양소 밀도가 있습니다. 그것이 당신의 접시에 리마 콩을 넣을 때, 우리는 그들을 succotash에 사용하거나 퇴폐적 인 반찬을 위해 남쪽 길을 준비하는 것이 좋습니다. 즉, 그들의 섬세한 맛이 쓴 맛을 내지 않도록 너무 익히지 마십시오.

시도해보십시오

• 리마 콩 버터 넛 Succotash
• 남부 버터 콩
• 오크라 옥수수와 토마토를 곁들인 남부 Succotash

6. 검은 콩

라틴 아메리카 요리 검은 콩의 필수품은 쌀 더미에 으르렁 거리는 것을 발견하거나 부리 토에 숨어있는 콩과 식물입니다. 당신은 당신이 넣은 검은 콩을 섭취하는 모든 엽산과식이 섬유의 상당한 양의 엽산 및식이 섬유를 얻는 것에 의존 할 수 있으며, 깨진 기록처럼 들릴 위험이 있으므로 그들은 식물성 단백질의 환상적인 공급원이기도합니다.

시도해보십시오

• 블루 치즈 크레마와 고구마와 검은 콩 타코
• 검은 콩 버거
• 빠르고 쉬운 매운 코코넛 검은 콩 수프

7. 대두

동아시아 원주민 콩은 단백질이 풍부한 섬유질 (즉, 소화 가능한 에너지)으로 가득합니다. Soymilk와 Tofu를 만드는 데 가장 일반적으로 사용되지만,이 온화한 콩은 간단하게 구워지고 스낵으로 자체적으로 즐기거나 카레와 스튜에 추가하여 주변 맛을 흡수하면서 크림 같은 질감을 빌려줍니다.

시도해보십시오

• Kongjang (달콤하고 풍미있는 한국의 끓인 콩)
• 인스턴트 포트 대두 카레
• 소금에 절인 구운 콩

8. 렌즈 콩

Red Green Brown Black French Puy - 많은 종류의 렌즈 콩이 있으며 각각 고유 한 질감과 요리 요구 사항이 있습니다. 그것은 모든 다른 유형이 인상적인 영양 프로파일을 자랑한다고 말했다. 우선 렌즈 콩은 B 비타민 철강 마그네슘 칼륨 및 엽산의 우수한 공급원입니다. 또한이 콩과 식물은 충분한 섬유를 제공하므로 규칙적인 상태를 유지하기위한 것입니다.

렌즈 콩에 대한 요리 권장 사항은 함께 일하는 특정 품종에 따라 다릅니다. 붉은 녹색과 갈색 렌즈 콩은 빠르게 조리하고 부드럽고 수프 스튜와 카레에 이상적인 기초가됩니다. 반면에 Puy와 Black Lentils는 샐러드와 독립형 반찬에 적합한 Al Dente 질감을 가지고 있습니다.

시도해보십시오

• 크림 비건 채식 렌즈 콩과 구운 야채 빵
• 비건 캐슈 드레싱을 곁들인 Radicchio Lentil 및 Apple Salad
• 쉬운 원 포트 lentil kielbasa 수프

9. 핀토 콩

멕시코와 Tex-Mex에서 일반적으로 발견되는이 콜레스테롤이없는이 콜레스테롤과 단백질이 풍부한 콩은 섬유질과 엽산이 높으며, 이는 소화 및 심장 건강의 승리 조합입니다. 우리는 으깬 국물에서 수영하는 것을 즐깁니다 (물론 쌀의 측면과 함께).

시도해보십시오

• 홈 스타일 쌀과 콩
• 햄 호크가있는 남부 핀토 콩
• 크로크 포트 핀토 콩

10. 흰 콩

Cannellini Beans Great Northern과 (이상한) 해군 콩은 가장 일반적인 유형의 흰 콩입니다. 칸 넬리 니 가장 큰 무리는 모양을 유지하지만 아주 부드럽게 요리합니다. 그레이트 북부 콩은 더 단단한 살이있는 중간 크기이며 네이비 콩은 몸집이 작은 빠른 요리와 여분의 크림입니다. 이러한 차이는 특정 레시피에서 어떤 종류를 사용할 것인지 고려할 때 중요합니다. (힌트 : Cannellini는 모든 것에 출연 할 수 있습니다 샐러드 그리고 그레이트 북부를 스튜하는 파스타는 수프에서 가장 좋습니다. 스튜 그리고 해군 콩은 딥으로 순수 할 운명입니다.)

요리 적용은 ​​모든 흰 콩 품종을 제외하고 심각한 양의 단백질 (컵 당 17 그램)과 엽산 철 및 칼륨과 같은 건강한 미네랄과 영양소를 제공합니다.

시도해보십시오

• 프로 시우토와 허브가있는 찐 카 넬리 니 콩
• 흰 콩 빵 부스러기와 보존 레몬을 곁들인 구운 스쿼시 샐러드
• 브로콜리 라베와 흰 콩을 곁들인 원발기 소시지

11. Black Eyed Peas

이름에 속지 마십시오. Black Eyed Peas는 완두콩이 아닌 콩입니다. 그들은 또한 맛있는 가벼운 흙 맛으로 밀도가 높고 크림 같은 것입니다. 영양소가 풍부하고 섬유질과 단백질로 포장 된이 콩은 남쪽에서 사용되는 인기있는 선택입니다. 여름 샐러드 캐서롤은 으깬 것 등.

시도해보십시오

• 남부 검은 눈 완두콩
• 검은 눈 완두콩 수프
• 케일과 함께 검은 눈 완두콩 마살라

12. Fava Beans

Fava Beans는 달콤하고 부드러운 봄 보석으로 파스타와 샐러드에 던져진 Bruschetta에 퍼져 계절에있을 때 생각할 수있는 거의 모든 것을 추가해야합니다. 보너스 :이 사람들은 섬유질 칼륨으로 가득 차고 단백질도 가득합니다.

시도해보십시오

• 파울 mudammas (이집트 인 fava 콩)
• Fava Asparagus Pea Spring Panzanella 샐러드
• 피스타치오 파슬리 그레 몰라타를 곁들인 봄 미니 스트론 수프

몇 가지 유형의 콩류가 있습니까?

16000 종 이상의 콩과 식물이 있으며 색상 맛과 질감 측면에서 영역을 실행합니다. 당연히 거의 많은 회원이 아닙니다 fabacae 가족 - 세 번째로 큰 가족

콩류의 이점

콩과 식물은 영양소 밀도가 높습니다

영양 관점에서 콩과 콩과 같은 콩과 식물 병아리 콩 피스는 섬유질이 풍부하고 미량 영양소로 파열 된 단백질이 풍부합니다. 또한 다량 영양소를 모두 제공하는 희귀 한 음식입니다 그리고 깔끔한 작은 패키지의 미량 영양소 밀도는 B 비타민 철 마그네슘과 칼륨과 칼륨을 제공하는 느리게 소화되는 혈액-당도 친화적 인 탄수화물을 제공하는 에너지와 갈망을 점검 할 것이라고 덧붙였다. 그리고 섬유는 장내 미생물 군집을 공급하고 소화를 부드럽게 유지하는 실제 MVP입니다. 꽤 설득력이 있습니까? 그러나 전문가에 따르면 표준 미국식이 요법의 60 %는 초 가공 식품으로 구성됩니다. 그리고 only 오늘날 미국인의 5 %가 매일 추천 섬유 섭취량을 만납니다. . 다시 말해, 당신은 아마도 콩과 식물을 충분히 먹지 않을 것입니다. 그러나 당신이 당신에게 좋은 것이 무엇인지 알고 있다면 (문자 그대로) 그 통계를 바꿀 것입니다.

콩류는 질병을 예방합니다

a에 따르면 2015 년 연구 게시 임상 당뇨병 콩과 식물을 정기적으로 섭취하면 제 2 형 당뇨병 고혈압 및 심장병과 같은 질병을 예방할 수 있습니다. 예비 연구에 따르면 콩류는 항암 효과를 가질 수있는 다양한 화합물과 미네랄이 포함되어 있습니다. 전문가 하버드 공중 보건 학교 아연과 같은 콩과의 영양소는 면역 기능 향상과 관련이 있으며 세포 및 셀레늄 및 피트 산에 대한 산화 스트레스 감소는 마우스에서 종양의 성장을 억제하는 것으로 밝혀졌다.

참으로 a 2017 년 연구 게시 the 국제 분자 과학 저널 콩은 폴리 페놀이 풍부하다고 결론을 내립니다. 신체에서 자유 라디칼을 제거하고 세포 손상을 완화하는 데 도움이되는 항산화 유형입니다. 이 강력한 산화 방지제 작용은 앞서 언급 한 질병을 예방하는 것과 다양한 염증 및 대사 조건을 예방하는 것과 관련된 건강 부스팅 효과를 가지고 있습니다. 다시 말해, 콩과 식물을 식단에 통합하기 시작하면 몸이 감사 할 것입니다.

그리고 증거는 푸딩에 있습니다. 헨츠는 당신이 보면 지적합니다 블루 존 (사람들이 가장 긴 건강한 삶을 사는 지역)식이 요법에서 하나의 일반적인 실은 정기적 인 콩과 식물 소비입니다. 코스타리카의 검은 콩에서 이카리아 센테나 사람들의 렌즈 콩까지 그들에 의해 맹세합니다. 섬유 및 식물성 단백질 콤보는 심장 건강을지지합니다. 결론 : 길고 건강한 삶의 콩과 식물을 살고 싶다면 당신의 노력이되어야합니다.

지속 가능성 : 친환경 슈퍼 푸드로서의 콩과 식물

그렇습니다. 나는 콩과 식물에 대해 더 좋은 소식을 가지고 있습니다. 즉, 그들은 가장 지속 가능한 농작물 중 하나입니다. 콩류는 지구상에서 가장 지속 가능한 단백질 공급원 중 하나입니다. 그들은 토양의 질소를 토양에서 자연적으로 풍부하게 고정하여 기존의 모노 크로크처럼 고갈시키는 대신 그것을 농축합니다. 그들은 살충제가 무거운 물로 번성하는 최소한의 물이 필요하며 동물성 단백질에 비해 작은 탄소 발자국이 필요합니다. 헨츠는 더 많은 콩류를 먹는 것이 신체에 좋지 않다고 덧붙입니다. 지구에 좋습니다 . 그리고 실제로 이것을 포함하여 그들의 지속 가능성을 증명하는 거대한 증거가 있습니다. 2021 연구 게시 지속 가능한 식품 시스템의 프론티어 콩과 식물을보다 지속 가능한 식품 시스템으로 전환하는 초석으로 콩과 콩과 다른 사람들은 자연의 생물 다양성을 보호하는 데 중요한 역할을한다는 것을 덧붙입니다. BRB는 헨츠를 휘젓습니다 에다메 퓨레 점심을 위해.

요약 : 왜 콩과 식물이 식단에 자리를 차지할 가치가 있는가

콩과 식물을 사랑 해야하는 많은 이유가 있습니다. 우선 단백질 섬유와 다량 영양소가 풍부하여 영양과 관련하여 모든 상자를 확인합니다. 또한 질병을 예방하고 수명을 연장하는 항 염증 특성이 있습니다. 이러한 영양 혜택 외에도 콩과 식물은 거의 요리의 록 스타입니다. 헨츠 콩과 식물도 끝없이 다재다능합니다. 그들은 인도의 Dal에서 중동의 후 머스, 미국 남부의 콩과 쌀에 이르기까지 모든 문화에 나타납니다. 그들은 당신이 그들에게 던지는 맛을 맡아 편안한 음식과 고성능 영양을 위해 빈 캔버스가됩니다. 그리고 마지막이지만 확실히 콩과 식물은 친환경적인 지속 가능한 식품 공급원입니다. 즉, 먹으면 몸을 돌보는 것이 아니라 지구를 돌보는 것도 아닙니다. 내 제안? 요리에서 콩과 식물 실험을 시작하고 얼마나 맛있는 지 알아보십시오. 건강한 식습관 할 수 있습니다.

자주 묻는 질문

콩과 콩류의 차이점은 무엇입니까?

콩은 콩과 식물입니다 - 그러나 앞에서 언급했듯이 16000 개가 넘는 유형의 콩류가 있으며 모두 콩이 아닙니다. 주요 차이점은 콩과 식물이 포드 안에 과일을 곁들인 식물을 나타내는 우산 용어라는 것입니다. 콩은 특정 유형의 콩류에서 나오는 씨앗입니다.

콩류는 체중 감량에 적합합니까?

예, 콩과 식물은 체중 감량을 돕고 비만을 예방할 수 있습니다. 이것 2023 연구 게시 영양소 콩과 식물은식이 장점, 특히 체중 증가와 비만에 대한 전투에서 가치있는 것으로 보이는 높은 섬유 수준을 가지고 있다고 결론을 내립니다.

콩류는 다이어트에서 고기를 대체 할 수 있습니까?

높은 단백질과 섬유질 함량으로 인해 콩과 식물이 적합합니다. 육류 교체 다이어트에서. 그들은 또한 고기보다 훨씬 지속 가능한 옵션이므로 렌즈 콩을 스테이크를 한 번에 한 번 (또는 항상) 교체하여 잘못 갈 수 없습니다.