이 핵심은 Fiiire에 있습니다! 트레이너 및 Tiktok 승인 인 15 개의 AB 연습

우리는 사랑합니다 핵심 그것은 포함되지 않습니다 운동 매트 우리는 단지 그 일을 알고 있습니다. 서있는 AB 운동은 새로운 트레이너 가이 낙관적 인 연습의 특전에 대해 열광하는 것을 멈출 수 없으며 Tiktok 's 마침내도 잡혔습니다.

서있는 AB 운동의 이점은 무엇입니까?

Tiktok에서 3,700 만 건의 조회수가 있습니다 분명히 새로운 것입니다 핵심 workout 피트니스 세계의 Du Jour (그리고 정당한 이유). 대부분의 일반적인 앙와민 움직임과 달리 서있는 ab 운동은 기능적 그들이 자연스러운 신체 움직임과 함께 일하면서 실제 생활에서 근육을 어떻게 활용하는지 모방합니다. 욕실을 깊게 청소합니다 . 그들은 또한 평생을 지원하는 데 도움이됩니다 균형 목 등 무릎과 손목의 긴장을 최소화하면서 자세와 안정화 (특히 땅에서 일어나기 어려운 경우). 또한 최소한의 공간과 장비가 필요한 곳에서는 거의 모든 곳에서 할 수 있습니다.

당신이 시작하는 데 도움을주기 위해 우리는 두드렸다 브리트니 루턴

전문가를 만나십시오

브리트니 루턴 인증 된 개인 트레이너입니다 건강 및 웰빙 팟 캐스트 호스트의 창립자 앱을 들어 올리자 여기에는 모든 피트니스 수준에 대한 영양 가이드 및 리프팅 프로그램이 특징입니다. 이전에는 강사 적합 바디 앱 Lupton은 힘을 전문으로하는 과대 광고 소녀입니다

어떻게 시작 해야할지 모르겠습니까? 시간이 부족한 경우이 목록에서 가장 좋아하는 움직임 중 5 개를 선택하고 제안 된 담당자 금액에 따라 각각 1 ~ 2 세트를 통해 흐릅니다. 더 긴 회로의 경우, 가장 좋아하는 움직임 중 10 개를 선택하고 제안 된 담당자 양을 따르는 각각 2 ~ 3 세트를 통해 흐릅니다. 체육관이나 거실에있는이 AB 운동을 완료하려면 케틀벨 자유 웨이트 물 주전자에 서브를 자유롭게하거나 세탁 세제 (단지 쉽게 잡을 수 있는지 확인하십시오).

1. 나무 갈기

이 고전적인 스탠딩 움직임은 경사 및 횡단 복부에 중점을 둔 전체 트렁크를 작동시킵니다. 핵심 이외에도이 움직임은 둔부와 어깨 (삼각근 및 회전근 개 근육)도 작동합니다.

Step 1: 양손으로 하나의 체중을 잡고 (또는 체중을 데모로 사용하십시오). 팔이 발가락을 향해 뻗어 나갈 때 팔을 한쪽으로 오버 헤드로 올려 놓고 몸통을 반대쪽으로 돌리십시오.

Step 2: 비스듬한 것을 사용하여 몸통을 들어 올려 팔을 다시 시작하는 위치로 올라갑니다. 15 회 반복을 완료 한 다음 측면을 전환하고 반복하십시오.

2. 크로스 바디 레그 리프트

이 움직임은 고관절 Flexors Adductors (내부 허벅지) 및 Gluteus Medius뿐만 아니라 직장 복부 ( '6 팩'AB 근육) 및 경사를 대상으로합니다.

Step 1: 머리 뒤에 양손이 서 있습니다. 코어를 들어 올리면 반대쪽 팔을 뻗어 발가락을 향해 닿습니다. 척추를 길게 유지하고 머리를 들어 올리십시오 (등을 굽거나 등을 아치하지 마십시오). 이동성이 허용하는 한까지만 확장하십시오.

Step 2: 시작 위치로 돌아가서 총 20 회 반복적 인 측면을 완료하십시오.

3. 높은 무릎 리프트

이 연습은 쿼드 둔부 장애물과 횡단 복부 (갈비뼈에서 골반까지 뻗어있는 전체 트렁크를 감싸는 핵심 근육의 가장 깊은 근육)를 작동시킵니다. .

Step 1: 두 팔을 당신 앞에서 똑바로 뻗어 몸에 수직이되도록 서 있습니다.

Step 2: 균형을 유지하기 위해 코어를 사용하여 한쪽 무릎을 고관절까지 들어 올리십시오. 시작 위치로 돌아가서 총 20 회 반복적 인 측면을 완료하십시오.

4. 비스듬한 경사

여기서 놀라움이 없습니다! 경사 외에도이 움직임은 Latissimus Dorsi (Lats) deltoids and triceps를 작동시킵니다.

Step 1: 양손으로 아령 케틀벨 또는 바벨 플레이트 하나를 잡고 서 있습니다. 머리 위로 몸무게를 들어 올려 코어를 연결하고 엉덩이를 집어 넣어 등을 아치십시오.

Step 2: 오른쪽에 천천히 엉덩이를 정사각형으로 유지하고 팔을 몸통에 맞게 유지하십시오. 이동성이 허용하는 한만 확장하십시오.

3 단계 : 3 단계 : 비스듬한 것을 짜서 상체를 중앙으로 되돌리고 반대쪽으로 반복하십시오. 총 20 회 반복적 인 측면을 완료하십시오.

5. Lunge Crunch

루지를 추가하면이 서있는 크런치 확장에서 분비물을 올리는 데 도움이됩니다. 직장 복부를 발사하는 것 외에도이 움직임은 Quads Glutes 햄스트링과 송아지도 작동합니다.

Step 1: 앞쪽 무릎이 90도 각도로 구부러지고 다른 다리가 뒤에서 뻗어있는 상태에서 런지 위치에서 시작하십시오. 대각선에서 두 팔을 앞쪽으로 뻗어 있습니다.

Step 2: 코어를 사용하면 무릎을 꿇고 무릎을 꿇고 무릎을 꿇고 가슴을 향해 등 무릎을 올리십시오.

3 단계 : 3 단계 : 다리를 다시 시작 위치로 연장하고 반복하십시오. 폭발적인 움직임을 유지하기 위해 최대한 빨리 무릎을 꿇어 야합니다. 15 회 반복을 완료 한 다음 측면을 전환하고 반복하십시오.

6. 쪼그리고 앉는 크런치

당신의 쿼드가 둔부와 햄스트링이 발사되면서 스쿼트 위치를 유지하기 위해 직장 복부가 횡단 복부 및 eREctor Spinae는 각 방향으로 위기에 맞게 작용합니다.

Step 1: 팔꿈치를 넓게 뻗어 머리 뒤에 손을 넣으십시오. 허벅지가 땅과 평행하게 될 때까지 (또는 편안하게 갈 수있는만큼) 발을 어깨 너비로 쪼그리고 앉으십시오. 척추를 중립하고 가슴을 들어 올리십시오.

Step 2: 코어를 사용하여 상체를 오른쪽으로 회전시켜 왼쪽 팔꿈치를 반대쪽 무릎으로 가져옵니다. 몸통을 비틀면서 엉덩이를 안정적으로 유지하십시오.

3 단계 : 3 단계 : 상체를 왼쪽으로 돌리고 총 20 회 반복을 반복하십시오.

7. 발가락 터치 위에 서있는 서

당신의 비스듬과 등은이 움직임의 주인공이지만 다리를 똑바로 유지하려면 균형을 유지하기 위해 둔부와 햄스트링이 필요합니다.

Step 1: 어깨 너비의 팔이 옆으로 뻗어있는 것보다 발이 약간 넓어지기 시작합니다. 허리를 향해 왼손에 도달하면서 몸통을 낮추고 반대쪽 발을 향해 앞으로 내려갑니다.

Step 2: 코어를 참여시켜 몸통을 다시 시작하여 시작 위치로 들어 올리고 반대쪽에서 반복하십시오. 총 20 회 반복.

8. 스탠딩 자전거 크런치

앙와 같은 좋아하는 사람은 머리를 켰습니다. 스탠딩 자전거 크런치는 직장 복부 외부 경사 및 고관절 굴곡을 작동시킵니다.

Step 1: 팔꿈치를 넓게 뻗어 머리 뒤에 손을 대는 서 있습니다.

Step 2: 발을 엉덩이 너비로 떨어 뜨린 상태에서 왼쪽 무릎을 가슴쪽으로 그리고 오른쪽으로 가로 질러 가져옵니다. 동시에 반대쪽 팔꿈치를 들어 올리면 무릎을 꿇고 운동 내내 복부를 압박하십시오.

3 단계 : 3 단계 : 시작 위치로 돌아가서 반대쪽에서 반복하십시오. 총 20 회 반복.

9. 스탠딩 다리 리프트

크로스 바디 레그 리프트와 마찬가지로이 움직임은 고관절 Flexors adductors gluteus medius 및 rectus abdominis를 대상으로합니다.

Step 1: 당신의 발로 서기 시작하십시오. 엉덩이 너비의 팔을 몸에 수직으로 앞쪽으로 뻗어 있습니다.

Step 2: 하복부를 통해 참여하면 한 번에 한쪽 다리를 한 번에 고관절까지 들어 올리십시오. 등을 아래로 내리고 반대쪽에서 반복하십시오. 총 20 회 반복.

10. 스탠딩 조류 개

이 운동을 위해 수정할 수있는 또 다른 팬이 선호하는 매트 이동은 척추 척추 (척추 주변의 근육) 직장 복부 및 둔부를 강화시킵니다.

Step 1: 당신의 발로 서기 시작하십시오. 엉덩이 너비의 팔이 당신의 옆에 매달려 있습니다. 팔을 똑바로 유지하는 오른쪽 팔을 오른쪽 팔을 동시에 들어 올리는 동안 왼쪽 무릎을 가슴쪽으로 향하게하십시오. 핵심을 사용하여 균형을 유지하십시오.

Step 2: 등을 아래로 내리고 반대쪽에서 반복하십시오. 총 20 회 반복.

11. 가중치 스탠딩 사이드 벤드

무게를 첨가하면 늑골 사이의 늑간 근육뿐만 아니라 경사 직장 복부 및 eRECTOR SPINAE를 발사하는 데 도움이됩니다.

Step 1: 아령 케틀벨 또는 바벨 플레이트를 한 손으로 잡고 한쪽에 느슨하게 매달리게하십시오.

Step 2: 허리에 무게가 솟아 오르고 편안한 한 아래로 내려 가면서 몸통을 측면으로 옮기기 시작하십시오.

3 단계 : 3 단계 : 비스듬한 것을 짜서 몸통을 다시 시작하여 시작 위치로 들어 올리십시오. 반대쪽으로 전환하기 전에이 움직임을 30 초 동안 계속하십시오.

12. 가중치 코어 크런치

하단 에서이 움직임은 쿼드 둔부 고관절 굴곡과 직장 복부뿐만 아니라 이두근 삼두근 삼각근과 위도 (머리 위로 잡고있는 무거운 무게 덕분에)를 작동시킵니다.

Step 1: 머리 위의 양손에 아령 케틀 벨 또는 바벨 판을 들고 서기 시작하십시오.

Step 2: 무릎을 동시에 낮추기 위해 무릎을 가슴쪽으로 향하게하십시오. 무릎을 내려서 시작 위치로 돌아갈 때 체중을 백업하십시오.

3 단계 : 3 단계 : 균형을 유지하기 위해 핵심을 통해 반대쪽으로 반복하십시오. 총 20 회 반복.

13. 가중치 스탠딩 회전

이 가중 이동은 몸통을 왜곡하는 근육에 초점을 맞춘 반전 운동을 시뮬레이션합니다 : 비스듬한. 트렁크와 엉덩이를 통해 회전하면 둔부가 발생합니다.

Step 1: 어깨 너비의 팔보다 약간 더 넓은 발로 발이 앞쪽으로 뻗어있는 가벼운 아령 케틀벨 또는 바벨 판을 손에 들고 있습니다. (이것은 체중만을 사용하여 수행 할 수도 있습니다.)

Step 2: 상체를 한쪽으로 비틀어 팔을 코어를 통해 움직이고 뒤쪽 발을 비틀면서 피벗으로 회전하게하십시오.

3 단계 : 3 단계 : 중앙으로 돌아가서 반대쪽으로 반복하여 총 20 회 반복을 완료하십시오.

14. 스탠딩 사이드 크런치 다리 리프트

이번에는 둔부와 고관절 굴곡의 도움으로 이번에는 경사가 다시 있습니다.

Step 1: 팔꿈치를 넓게 뻗어 머리 뒤에 손을 대는 서 있습니다. With your feet shoulder-width apart bring one leg back behind you as if you were lowering down into a curtsy lunge.

Step 2: 가슴을 들어 올리면 무릎을 팔꿈치쪽으로 닿는 옆으로 무릎을 꿇고 운전합니다. 시작 위치로 돌아가서 양쪽에서 15 회 반복을 완료하십시오.

15. 트위스트가있는 루지 크런치

이전의 Lunge Crunch 변형 (직장 Abdominis Quads Glutes Hamstrings Calves)과 유사하지만 비스듬한 비틀림의 추가 이점이 있습니다.

Step 1: 왼쪽 다리가 뒤로 뻗어 있고 오른쪽 무릎이 구부러진 상태에서 루지 위치에서 시작하십시오. 팔을 머리 위로 올리십시오.

Step 2: 코어를 사용하면 등쪽 무릎을 가슴쪽으로 향하게합니다. 동시에 두 팔을 왼쪽으로 왼쪽으로 내려가 코어를 통해 뒤틀립니다.

3 단계 : 3 단계 : 시작 위치로 돌아가서 양쪽에서 15 회 반복을 완료하십시오.