몸, 균형 및 호흡 작업에 도전하기 위해 여기에있는 20 개의 고급 요가 포즈

당신은 프로처럼 타다 사나를 할 수 있습니까? 눈을 감고 전사를 리버스 전사? 다운 개 당신의 수면에서? 대답이 그렇다면 새로운 고급 작물로 게임을 강화할 시간이 될 것입니다. 요가 포즈 -그 중력 방어가 오전 6시를 보유하고 있습니다. 앞줄은 알려져 있습니다. 내가 좋아하는 요가 강사 두 명과 함께 체크인 한 힘과 유연성에 도전 할 움직임의 혼합을 위해 ALO가 움직입니다­ Briohny Smyth 그리고 애슐리 갈빈 . 당신의 연습을 더욱 돕기 위해 여기서는 20 가지 고급 요가 포즈가 있습니다. 단계별 지침을 포함하여 도움이되는 수정 전체 론적 혜택과 전문가 팁이 있습니다.

전문가를 만나십시오

• Briohny Smyth Alo Move의 요가 강사이며 10 년 넘게 가르치고 있습니다 (이를 증명할 수있는 유연성). 그녀는 교사 교육 온라인 콘텐츠 축제 및 퇴각을 통해 전 세계적으로 요가를 공유하는 데 열정적입니다. Smyth의 클래스는 실무자들이 자신의 잠재력을 최대한 활용하는 데 도움이되는 명확한 정렬 신호와 활력있는 흐름을 혼합합니다.
• 애슐리 갈빈 2011 년에 가르치는 여정을 시작한 ALO Move 요가 강사입니다. 그녀는 요가 연습에 대한 깊은 이해를 제공하는 전 세계적으로 주도적 인 워크샵 퇴각과 수업입니다. Galvin의 역동적 인 계급은 신체 인식에 중점을두고 학생들이 자신의 강점을 받아들이도록 힘을 실어줍니다.

당신이 흐르기 전에 알고 있습니다

이러한 고급 요가 포즈를 시도하기 전에 적절한 예열이 필요합니다. 활성 흐름 중 또는 후에 시도해 보는 것이 좋습니다. 천천히 시작하고 신체를 듣고 필요에 따라 수정을 통합하는 각 움직임에 편한 길을 편안하게하십시오. 이 포즈는 중간 또는 고급 요기만을위한 것입니다. 매트에서 처음이라면 우리의 라운드 업을 확인하십시오. 복원 요가 포즈 대신에.

1. 핸드 스탠드 포즈 (Adho Mukha vrksasana)

수행 방법 :

a 서있는 분할 위치 손바닥을 어깨 바로 아래에 매트 위에 놓고 손 사이의 공간을 바라보십시오. 무릎에 약간 구부러진 상태에서 엉덩이 바로 아래에있는 발을 쌓아 둡니다. 코어를 참여시키고 컨트롤로 타고 허벅지를 위로 그리고 엉덩이 소켓으로 끌어 당겨 다리로 이어집니다. 들어 올린 다리에 똑바로 닿아 발가락을 통해 참여하십시오. 큰 발가락을 만지고 발 뒤꿈치를 약간 분리하여 다리를 데려 오십시오.

팁 및 수정 :

이것은 제가 가장 좋아하는 포즈 '스미스 주식입니다. '나는 손수건 여행을 통해 건축 된 권한과 자신감을 좋아합니다. 그것은 당신이 가진 최고의 학습 경험 중 하나입니다. 이 포즈를 마스터하려면 코어와 갈비뼈와 배꼽을 집어 바나나를 뒤로 피하십시오 (척추를 전적으로 전혀 사용하지 않음). 또한 준비 위치에있을 때 척추가 정렬되어 다리를 사용하여 다리가 들어 올려지는 대신 차기를 시작하십시오. 프로 팁 : 천장을 향해 들어 올린 다리에 도달하십시오. 'Smyth는 말합니다. '당신이 홉하면 발로 무릎을 가슴쪽으로 가져 와서 엉덩이를 향해 발 뒤꿈치를 가져옵니다. 이렇게하면 다리가 들어 올려 진 다리가 너무 멀리 기대어있는 것을 막을 수 있습니다.

Handstand Pose의 이점 :

• 상체 강도를 만듭니다
• 핵심 근육을 강화합니다
• 에너지와 분위기를 향상시킵니다
• 순환이 증가합니다
• 균형과 안정성을 향상시킵니다

2. 꼬인 활 포즈 (Dhanurasana)

수행 방법 :

a 스핑크스 포즈 오른쪽 팔을 앞으로 뻗으십시오. 왼쪽 팔을 반대쪽으로 기어 다니고 팔꿈치로 내려갑니다. 팔꿈치가 어깨보다 낮는지 확인하십시오. 발가락에 등을 향해 다리를 컬링하십시오. 오른손으로 다시 손을 뻗어 왼발을 잡습니다. 왼손으로 다시 손을 뻗어 오른쪽 발가락을 잡습니다. 무릎을 들어 올리면 가슴 머리와 어깨를 땅에서 들어 올리면서 왼쪽 발을 오른손으로 쫓아냅니다.

팁 및 수정 :

Twisted Bow는 어깨의 Smyth가 말한 훌륭한 요가 포즈입니다. '재미있는 변화입니다 Dhanurasana 또는 bow pos . 이 포즈의 열쇠는 팔꿈치를 킥 스탠드로 사용하는 것입니다. 팔을 아래로 밀고 가슴을 들어 올리십시오.

뒤틀린 활 포즈의 이점 :

• 앞 몸과 고관절 굴곡을 늘립니다
• 등 근육의 힘을 쌓습니다
• 가슴과 어깨를 엽니 다

3. 크레인 포즈 (바카 사나)

수행 방법 :

에서 갈랜드 포즈 양손을 어깨 바로 아래에 매트에 놓습니다. 가운데 손가락이 앞으로 향한 상태에서 손가락을 넓게 뿌립니다. 골반을 약간 위로 들어 올려 팔꿈치를 구부리면서 팔뚝을 중간 선으로 돌리십시오. 겨드랑이 근처의 삼두근에 무릎을 가볍게 누르십시오. 손가락 끝을 넘어 매트를 향해 바라보십시오. 어깨 뼈를 넓게 펴고 체중을 천천히 손으로 옮기고 코어에 참여하십시오. 무게를 앞으로 계속 바꾸어 매트에서 발을 들어 올리십시오. 발가락을 가리키고 발 뒤꿈치를 엉덩이쪽으로 차기 위해 햄스트링에 참여하십시오. 포즈를 완성하기 위해 팔을 똑바로 세우십시오.

팁 및 수정 :

Crane Pose는 스스로 시작하고 팔 균형의 기초를 배우는 훌륭한 방법입니다. 'Smyth는 말합니다. '제가 가장 좋아하는 두 훈련을 달성하기위한 두 가지 드릴에는 까마귀 반동과 요가 블록 발 아래 나 머리의 왕관에서 지원하십시오. 넘어지는 것을 두려워하면 머리 아래에 베개 나 담요를 넣을 수도 있습니다.

크레인 포즈의 이점 :

• 상체 전체를 강화하십시오
• 핵심 강도를 향상시킵니다
• 내부 장기의 소화 및 해독에 도움이됩니다

4. Monkey Pose (Hanumanasana)

수행 방법 :

에서 반 원숭이 포즈 몸통을 위로 바꾸고 어깨 바로 아래에 손끝을 놓습니다. 앞발을 구부리고 무릎을 보호하기 위해 쿼드를 참여시킵니다. 앞쪽 무릎을 뒤로 밀고 앞 뒤꿈치가 앞쪽 뼈가 땅과 연결될 때까지 앞쪽 발 뒤꿈치를 앞으로 밀어 넣습니다. 그것이지면에 닿지 않으면 블록을 잡아 볼 수 있습니다. 뒷다리의 내부 허벅지를 굴려서 가능한 한 엉덩이를 제곱하십시오. 척추를 길게하고 숨을 내쉬기 위해 숨을 내쉬십시오. 앞다리를 접어 갈비뼈와 배꼽을 그려보십시오. 추가 지원을 위해 손을 옆으로 유지하십시오. 추가 된 도전은 머리 위로 팔에 도달합니다.

팁 및 수정 :

블록 볼스터와 담요는 여기에서 친구입니다. 필요한 곳에서 지원하기 위해 사용하십시오. 힙합 오프너와 햄스트링 긴장은 또한 유연성을 구축하는 데 도움이됩니다. 분할은 전체 하체를 스트레칭하기에 좋습니다. 정기적으로 연습하면 고관절 이동성을 크게 향상시킬 수 있습니다.

원숭이 포즈의 이점 :

• 햄스트링 쿼드와 사타구니 근육을 강화하고 스트레칭합니다
• 정기적으로 연습 할 때 고관절 유연성을 증가시킵니다
• 허리 근육을 늘립니다

5. 왼쪽 킹 페이지 포즈 (Rajapotapana의 Beca)

수행 방법 :

에서 downward-facing dog lift one leg high off the ground 그리고 bend it at the knee. Shift forward 그리고 bring the lifted leg to the mat behind your h그리고s laying your shin down perpendicular to your body. Flex the ankle to protect the bent knee. Untuck the back toes 그리고 lower down to the mat ensuring that your back leg is extended in a straight line behind you. Square off your hips 그리고 bend your straight leg to a 90-degree angle. Knit your shoulder blades together 그리고 down to draw the chest forward as you slowly gaze up toward the sky. Extend your arms high 그리고 back reaching for your foot as you lengthen out your neck. To deepen the hip stretch release your foot 그리고 fold forward walking your h그리고s out in front of you or coming down onto your forearms.

팁 및 수정 :

한 다리 킹 비둘기는 깊은 백 벤드와 고관절이 많은 유연성을 필요로합니다. 근육의 말을 듣고 몸에 기분이 좋지 않은 한 오버 스트리치를 피하십시오.

한 다리 킹 비둘기 포즈의 이점 :

• 가슴과 어깨를 엽니 다
• 허벅지를 뻗어 사타구니 고관절 굴곡 복부와 목
• 복부 장기를 자극합니다

6. 팔뚝 속이 뒷면 포즈 (Pincha Mayurasana)

수행 방법 :

에서 깃털 공작 포즈 무릎을 파이크 모양으로 구부립니다. 발가락을 가리키고 발 뒤꿈치를 엉덩이쪽으로 다시 누르십시오. 전체 팔뚝을 통해 머리를 단단히 밀어 내기 시작하십시오. 팔의 관문을 통해 머리와 가슴을 가져 오십시오. 엉덩이 등과 무릎을 반대 방향으로 닿으면 한 발을 땅쪽으로 향하게하는 반면, 다른 하나는 엉덩이 위로 향합니다.

팁 및 수정 :

팔뚝 Hollow Back은 스트레스 구호 및 기분 향상제를 포함한 많은 치료 적 혜택을 가진 많은 치료 적 혜택을 가진 도전적인 자세입니다. 심장을 열고 척추를 길게 유지하여 오버 라운드 나 허리에 떨어지지 않도록하십시오.

팔뚝 중공 백 포즈의 이점 :

• 팔을 뒤로 강화하고 어깨를 강화합니다
• 가슴 목과 복부를 뻗습니다
• 균형을 향상시킵니다

7. 전갈 핸드 스탠드 포즈 (vrschikasana b)

수행 방법 :

다리를 함께 스탠드로 시작하십시오 ⁠. 직선형 다리 오버 헤드를 유지하면서 무릎 하나를 구부립니다. 가슴을 떨어 뜨리고 머리를 위로 들어 올려 미니 백 벤드를 만들면서 동시에 구부러진 다리의 발가락을 머리쪽으로 이동하십시오. 이제 똑 바른 다리를 구부리고 발가락을 만지십시오. 당신이 계속 머리를 위아래로 들어 올리면서 두 발가락을 땅쪽으로 향하십시오.

팁 및 수정 :

고급 역전을 배우려면 전갈 포즈가 시작하기에 좋은 곳입니다. 이 포즈는 탄탄한 손으로 연습을 필요로하므로 스콜피온으로 넘어 가기 전에이 목록에서 마스터 포즈 1 위를 차지합니다.

전갈 핸드 스탠드 포즈의 이점 :

• 당신의 앞 몸을 뻗고 마음을 열어줍니다
• 깊은 핵심 강도를 만듭니다
• 상체의 강도와 안정성을 증가시킵니다
• 균형을 향상시킵니다 그리고 coordination

8. 한 다리가있는 까마귀 포즈.

수행 방법 :

에서 까마귀 포즈 (크레인 포즈와 비슷하지만 팔꿈치는 구부러져 있습니다) 발가락을 가리키고 발 뒤꿈치를 햄스트링에 매료시키는 엉덩이를 향해 당깁니다. 배꼽을 끌고 어깨 뼈를 넓게 뿌립니다. 오른쪽 무릎을 가슴쪽으로 당기십시오. 당신이 당신이 하늘을 향해 대각선에서 오른쪽 다리를 똑바로 펴고 똑바로 펴질 때 체중을 앞으로 옮기기 시작하십시오.

팁 및 수정 :

한 다리가있는 까마귀 포즈는 큰 힘과 조정이 필요한 고급 팔 균형입니다. 까마귀 포즈의 도전적인 변형입니다. 설정에있을 때 올바른 손 위치를 유지하고 핵심과 햄스트링이 설명하는 (실제로 실제로 참여하는 것처럼)

한 다리가있는 까마귀 포즈의 이점 :

• 손목 어깨와 코어를 강화합니다
• 균형을 향상시킵니다
• 몸 전체에 활력을 불어 넣습니다

9. Flying Pigeon Pose (Eka Pada Galavasana)

수행 방법 :

에서 st그리고ing lift your right leg 그리고 cross your ankle over your left knee in a figure four position. Keep the right foot flexed. Bend your left leg 그리고 lower down to place your h그리고s on the mat directly below your shoulders. Spread your fingers wide with the middle fingers pointing forward. Without shifting your weight press your right shin into the tops of your triceps with the flexed foot wrapping around the left arm. Gaze down at the mat just beyond your fingertips 그리고 rise up onto the ball of your back foot. Engage the core bend your elbows 그리고 shift forward. Push energetically through the back foot 그리고 lift the leg up towards the sky straightening 그리고 pointing as you balance 그리고 hold.

팁 및 수정 :

첫 타이머의 경우 강도와 체력을 쌓을 때 추가 지원을 위해 땅과 이마 사이의 요가 블록을 쐐기 모양으로 삼으십시오.

플라잉 비둘기 포즈의 이점 :

• 엉덩이를 엽니 다
• 상체와 핵심을 강화합니다
• 균형을 향상시킵니다

10. 8 앵글 포즈 (Astavakrasana)

수행 방법 :

a seated position bend one leg 그리고 grab the pinky-side edge of your foot with the opposite h그리고. Lift the foot high to reach your free arm underneath the leg. Place the knee high on top of your shoulder. Hugging the lifted leg in towards the midline place h그리고s shoulder-distance apart on the mat next to your hips. Spread your fingers wide with the middle fingers pointing forward. Engage the core 그리고 root down through your h그리고s to lift your hips up off the ground. Draw the bottom leg into the hip socket 그리고 shift the hips back to lift the legs. Cross your bottom ankle over the top ankle to anchor the pose. Extend your legs out to the side 그리고 squeeze your bicep with the inner thighs. Bring arms to Chaturanga by bending halfway down to the ground.

팁 및 수정 :

이 고급 요가 포즈에 대한 Smyth의 3 가지 팁? '먼저 어깨 뒤에 무릎을 꿇고 둥글게하십시오. 그런 다음 엉덩이를 바닥에서 높이 올리십시오. 마침내 발목을 건너 팔꿈치를 Chaturanga와 같은 자세로 구부립니다. 무게 중심이 낮을수록 균형을 잡기가 더 쉬워집니다. '

8 개의 앵글 포즈의 이점 :

• 당신의 핵심을 보여줍니다
• 균형을 향상시킵니다 그리고 focus
• 상체와 손목을 강화합니다

11. King Dancer Pose (Natarajasana)

수행 방법 :

발을 함께 서있는 자세로 시작하십시오. 왼쪽 다리를 가슴쪽으로 끌어 가서 서있는 발의 네 모서리를 모두 뿌리 내리기 시작하십시오. 무릎을 들어 올리면 다리 사두근을 고정시키고 둔부를 짜서 골반을 안정화시킵니다. 같은 측면 팔로 왼쪽 다리의 발목을 잡습니다. stack 왼쪽 무릎을 서있는 다리를 뒤로 향하게하여 엉덩이쪽으로 향합니다. 앞으로 끝내기 시작하고 왼발에 닿아 뒤로 뒤로 닿으십시오. 자유 팔을 가져다가 뒤로 닿은 왼발 바깥쪽으로 잡히십시오. 가슴을 앞으로 누르고 서있는 다리를 곧게 펴면서 발을 걷어차십시오.

팁 및 수정 :

King Dancer Pose는 Smyth가 말한 전면 몸 전체를 열어주는 아름다운 밸런싱 포즈입니다. 자세가 새로 고침을 사용할 수 있다고 생각되면 시도해보십시오. 균형을 유지하려면 내려다 보지 마십시오. 당신 앞에서 몇 피트에 눈을 끄는 고정 물체에 집중하십시오.

King Dancer Pose의 이점 :

• 가슴 어깨와 엉덩이를 엽니 다
• 다리와 발목 근육을 강화합니다
• 균형을 향상시킵니다 그리고 flexibility

12. 두 다리 거꾸로 된 직원 포즈 (DWI Pada Viparita Dandasana)

수행 방법 :

무릎이 구부러진 발을 굽히고 똑바로 빛나는 발가락이 똑바로 빛납니다. 머리 위로 팔을 올리는 동안 둔부를 짜서 엉덩이를 땅에서 들어 올리십시오. 손가락을 가리키고 귀 옆에 손바닥을 심습니다. 손과 발을 아래로 밀어 몸통을 들어 올려 머리의 왕관에 가볍게옵니다. 한 번에 팔뚝을 아래로 내리고 머리 뒤에 손가락을 삽입하십시오. 팔꿈치가 어깨에 직접 일치하여 중간 선을 향해 모든 것을 짜내십시오. 팔꿈치를 따라 밀고 머리를 땅에서 들어 올려 가슴을 열고 어깨의 관문을 눌렀습니다. 자세를 줄이고 심화하려면 발이 손에 더 가까이 다가갑니다. 한 발에 한 발에 한 발의 변형 균형이 하늘을 향해 다른 발에 도달합니다.

팁 및 수정 :

다리가 튀어 나온 직원은 역동적 인 포즈로 깊은 백 벤드 스트레칭을 제공합니다. 이 포즈 '스미스 경고를 시도하기 전에 워밍업하십시오. 다리와 휠 ​​포즈를 통해 흐르면 척추와 어깨를 느슨하게합니다.

다산 직원 포즈의 이점 :

• 가슴 어깨와 엉덩이를 엽니 다
• 당신의 상체와 하체를 강화하고 톤을 강화시킵니다
• 폐 용량과 소화를 향상시킵니다

13. Firefly

수행 방법 :

발이 엉덩이 거리보다 넓은 상태로 앞으로 접는 곳에서 시작하십시오. 유연성에 따라 무릎 뒤에서 어깨 나 팔뚝을 껴안으십시오. 손가락 끝을 앞쪽으로 향하게하여 발 뒤에 손을 넣을 수있을 정도로 무릎을 구부리십시오. 천천히 균형을 옮기기 시작하여 체중을 손과 발에서 내리십시오. 코어를 들어 올려 팔을 눌러 눌러집니다. 발가락을 가리키고 다리를 똑바로 세우십시오. 쿼드의 코어와 상단 팔을 계속 유지하십시오.

팁 및 수정 : 

포즈에 들어가는 동안 유연성이 문제라면 무릎에 부드러운 구부러지게 유지하십시오. 또한 두 개의 요가 블록에 손을 대고 엉덩이를 높이고 자신을 편하게 할 수 있습니다.

Firefly Pose의 이점 :

• 고관절 굴곡 및 햄스트링의 유연성을 증가시킵니다
• 핵심을 강화합니다
• 어깨를 강화합니다
• 정신 인식
• 전신 안정성과 제어

14. 반달 포즈 회전 (Parivrtta Ardha Chandrasana)

수행 방법 : 

a에서 시작하십시오 전사 3 포즈 (왼쪽 다리가 오른쪽 다리에 서서 어깨 엉덩이와 뒷 발 뒤꿈치를 하나의 직선으로 뻗어 있습니다). 엉덩이 정사각형을 매트에 유지하는 것은 몸통을 통해서만 비틀기를 시작합니다. 왼쪽 손가락 끝을 매트로 가져 가서 오른쪽 팔을 천장쪽으로 올리십시오.

팁 및 수정 : 

유연성이 문제라면 요가 블록에 바닥을 배치하여 가슴을 들어 올리십시오.

회전 반달 포즈의 이점 :

• 발목 코어 둔부에 강도를 쌓고 허리.
• 가슴 팔과 몸통을 늘립니다
• 깊은 척추 비틀기
• 소화와 해독을 촉진합니다

15. 상향 수탉 포즈

수행 방법 :

a에서 시작하십시오 앉은 로터스 포즈 오른쪽 발을 안쪽 왼쪽 엉덩이 주름으로 가져오고 내부 오른쪽 엉덩이 주름으로 들어 올립니다.

팁 및 수정 : 

'이 고급 요가 포즈는 필요합니다 많이 상체와 핵심 강도의 '갈빈은 설명합니다. '수정은 없지만 작업하여 힘을 높일 수 있습니다. 수업 과정 Chaturanga 푸시 업 및 까마귀/크레인 포즈처럼. '

상향 수탉 포즈의 이점 :

• 내부 및 외부 엉덩이의 유연성을 증가시킵니다
• 팔을 강화합니다
• 핵심을 강화합니다 
• 전신 인식과 통제를 구축합니다

16. Twe Limbead Plank Posa (Instal Plankasana)

수행 방법 :

a에서 시작하십시오 tabletop position with your shoulders above your wrists 그리고 your hips above your knees. Find a slight hollow body in your core by drawing your navel up to your spine 그리고 slightly tipping your pelvis forward so your frontal hip points draw up to your bottom ribs. Press through the arms to lift your knees off the mat. Think about engaging every muscle in the body as if you’re stiff as a board. Start to release some of the weight from your right h그리고 coming onto the fingertips 그리고 then fully reaching your arm forward. Next lift your left leg up. You should now only be on your left arm 그리고 right leg. Feel how the balance shifts between the two limbs 그리고 do your best to keep your hips 그리고 shoulders square to the mat. 

팁 및 수정 : 

이 포즈를 수정하려면 판자를 건너 뛰고 네 팔을 하나의 팔을 앞으로 닿고 다리를 뒤로 닿아 시작합니다 ( 새 개 ). 전체 판자를 천천히 통합하고 한 번에 하나의 사지를 들어 올리는 연습을하십시오.

두 개의 림 베드 판자 포즈의 이점 :

• 전체 신체 인식
• 핵심 안정성 및 제어
• 몸 전체를 강화하고 색조를냅니다
• 정신력

17. 스케일 (Tolasana)

수행 방법 :

a에서 시작하십시오 앉은 로터스 포즈 bringing your right foot to your inner left hip crease 그리고 your left foot to your inner right hip crease. Snuggle your heels in as close to the body as possible 그리고 try to keep your knees drawing down towards the mat. Place your palms on the floor halfway between the hips 그리고 the knees. Round your back press into your h그리고s 그리고 lift your entire lower body up off the floor engaging your core the entire time.

팁 및 수정 : 

이 포즈를 간단한 좌석으로 시도 할 수 있습니다 ( Sukhasana ) 또는 다리를 똑바로 꺼내서 엉덩이 나 엉덩이와 한쪽 다리를 한 번에 들어 올리는 연습을합니다.

스케일 포즈의 이점 :

• 핵심 강도 안정성과 제어를 증가시킵니다
• 손목과 코어를 강화합니다
• 내부 및 외부 엉덩이의 유연성
• 전신 인식

18. 스탠딩 나침반 포즈 (Parivrtta Surya Yantrasana)

수행 방법 :

서서 체중을 왼발로 옮깁니다. 왼손으로 오른손으로 오른손으로 오른손으로 오른발을 집어 올리십시오. 오른쪽 어깨 나 팔뚝을 오른쪽 무릎 아래에서 가능한 한 멀리 껴안으십시오 (균형에 도움이된다면 서있는 무릎을 구부리십시오). 양손으로 오른쪽 다리를지지하면 오른쪽 어깨를 들어 올리면 오른쪽 다리가 뒤에 있습니다. 왼손을 사용하여 오른쪽 다리를 곧게 펴십시오. 오른쪽 팔을 옆으로 뻗으십시오.

팁 및 수정 : 

이 포즈를 앉히거나 부드럽게 잡으십시오 파라다이스의 새 버전.

서있는 나침반 포즈의 이점 :

• 핵심 근육을 강화합니다
• 어깨 가슴과 엉덩이를 뻗습니다
• 균형을 향상시킵니다 그리고 coordination
• 척추 유연성을 증가시킵니다
• 자세를 향상시킵니다

19. 헤드 스탠드

수행 방법 :

무릎을 꿇기 시작하십시오. 상단 팔 안쪽에 반대쪽 손을 대면 적절한 팔꿈치 너비를 측정하십시오. 매트에 올려 놓을 때 팔꿈치를이 위치에 보관하십시오. 손을 모아 팔뚝으로 삼각형 모양을 만듭니다. 손가락과 손바닥을 감고 손바닥을 열어주십시오. 손의 바닥에 더 안정적인 바닥이 있도록 핑키 손가락 끝을 함께 놓습니다. 머리의 머리 위를 손 안에 매트 위에 놓습니다. 엉덩이를 들어 올리고 다리를 똑바로 똑바로 세우십시오. 발을 머리쪽으로 걸어 가서 어깨 바로 위로 엉덩이를 가져 오십시오. 가슴쪽으로 무릎을 부드럽게 가져옵니다. 이 위치를 5 초 동안 유지하십시오. 다리를 천천히 하늘로 향하게합니다.

팁 및 수정 : 

갈빈은``스스로 편안하게 느낄 때까지 스포팅터와 함께 일하고 목이나 등 문제가 있으면이 포즈를 피하십시오. ' 일단 머리의 왕관이 매트에 있으면 한 번에 한 발 씩 들어 올려서 (엉덩이에 발 뒤꿈치) 들어 올리기 전에 연습하십시오.

• 마음을 진정시킵니다
• 스트레스를 완화시킵니다
• 뇌하수체와 송과선을 활성화합니다
• 림프계를 자극합니다
• 상체 척추와 코어를 강화하십시오
• 폐 용량을 향상시킵니다
• 복부 장기를 자극하고 강화시킵니다
• 소화를 강화합니다

20. Visvamitrasana (영어 이름 없음)

수행 방법 :

a에서 시작하십시오 도마뱀 포즈 오른발 앞으로. 오른쪽 무릎 뒤에 오른쪽 어깨를 오른쪽 발 옆에 심어주십시오. 등을 왼쪽 발을 매트에 넣습니다 (발의 발바닥 바닥). 오른쪽 발 뒤꿈치를 오른쪽 팔뚝 주위에 감싸는지면에서 오른쪽 발 뒤꿈치를 들어 올리십시오.

팁 및 수정 : 

단계별 지침을 따르지만 유연성으로 제한적이라고 느끼는 곳을 멈추는 것을 두려워하지 마십시오.

• 균형을 향상시킵니다 그리고 mental focus
• 유연성을 증가시킵니다
• 몸과 척추의 뒷면을 톤으로 묶습니다
• 팔과 다리를 강화합니다
• 핵심 강도를 향상시킵니다
• 몸 전체에 활력을 불어 넣습니다

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