Fit Body App 설립자 Anna Victoria에 따르면 19 개의 최고의 Bosu 공 운동

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당신이 체육관을 자주 방문한다면 아마도 당신은 아마도 a를 본 것입니다 보스 볼 또는 두 개는 그 사이에 쌓여 있습니다 자유 웨이트 그리고 저항 밴드 . 그러나 올바르게 사용하는 방법을 모른다는 두려움 때문에 분명하게 조종했다면 혼자가 아닙니다. 이 과소 평가 된 장비는 거의 안정성 공 만 ... 반으로 자릅니다. 실제로 양쪽에 대한 약어 인 Bosu Ball은 한쪽에서 다른쪽에 팽창되어 다른쪽에는 딱딱한 플랫폼이 팽창됩니다. 디자인으로는 불안정한 표면을 만들어 코어를 발사하고 근육을 안정화시키는 밸런스 트레이너입니다. 수업 과정 에. 올바르게 사용하면 변경할 수 있습니다 체중 또는 덤벨 운동.

보스 볼 수업 과정 are a great way to further challenge your body 그리고 push your fitness 그리고 athletic ability to the next level 안나 빅토리아 인증 된 개인 트레이너 및 제작자 맞는 바디 앱 우리에게 말한다. 그녀가 말하지 않고 움직임을 마스터 한 후에 만 ​​Bosu 공을 운동 루틴에 통합하는 것이 좋습니다. 그러나 일단 당신이 확신을 느끼면 Bosu를 추가로 처리 할 수 ​​있습니다.

여기에서 시작하는 데 도움을주기 위해 우리가 가장 좋아하는 트레이너가 맹세하는 19 개의 Bosu 공 운동이 있습니다.

장비: 보스 볼 시간: 15 ~ 30 분지침: 근육 그룹 (상체 하체 코어) 당 2 ~ 3 개의 운동을 선택하고 하나의 총체 유산소 운동을 선택하십시오. 권장되는 반복 또는 시간 수를 완료 한 다음 즉시 Cardio로 끝나는 다음 이동으로 전환하십시오. 체력 수준과 사용 가능한 시간에 따라이 회로를 2 ~ 4 번 반복하십시오. 필요에 따라 휴식을 취한 다음 주방으로 가서 좋아하는 사람과 연료를 공급하십시오. 건강한 단백질 막대 또는 스무디.

상체

1. 보수 볼 푸시 업

사용 된 근육 : 흉부 삼각근 (어깨) 가로 복부 및 삼두근.

Step 1: 평평한 쪽이 위로 향하도록 보스 볼을 뒤집습니다. 볼 다리의 바깥 쪽 가장자리를 똑바로 뒤로 쥐고 손을 잡고 팔 굽혀 펴기 위치에서 시작하십시오.

Step 2: 코어를 유지하고 상체를 보스 볼을 향해 내려 놓으십시오. 시작 위치로 돌아가서 반복하려면 위로 올리십시오. 총 5 회 반복.

2. 보수 볼 무릎 팔 굽혀 펴기

사용 된 근육 : 흉부 삼각근 횡단 복부 및 삼두근.

*추가 지원을 위해이 수정 된 버전을 수행하십시오.

Step 1: 평평한 쪽이 위로 향하도록 보스 볼을 뒤집습니다. 볼 다리의 바깥 쪽 가장자리를 똑바로 뒤로 쥐고 손을 잡고 팔 굽혀 펴기 위치에서 시작하십시오. Release your knees to the ground for added support.

Step 2: 코어를 유지하고 상체를 낮추십시오. 시작 위치로 돌아가서 반복하려면 위로 올리십시오. 총 8 회 반복.

3. 보수 볼은 푸쉬 업을 비틀 거렸다

사용 된 근육 : 흉부 삼각근 횡단 복부 및 삼두근.

Step 1: Bosu Ball 평평한면에서 시작하십시오. 한 손을 공에, 다른 손은 넓은 팔 굽혀 펴기 위치에있을 때까지 그 옆에 땅에 놓습니다.

Step 2: 코어를 유지하고 상체를 낮추십시오. 시작 위치로 돌아가서 손을 대 반대쪽으로 걸어 가서 반복하십시오. 양쪽에 4 회 반복을 완료하십시오.

4. Bosu Ball Decline Falkouts

사용 된 근육 : 가로 복부 가슴과 삼각근을 경사합니다.

Step 1: 어깨 바로 아래 바닥에 손을 대고 푸시 업 위치에서 시작하여 Bosu 공 위에 쌓인 발이 뒤에 쌓여 있습니다.

Step 2: 당신이 삐걱 거리면서 엉덩이를 들어 올리는 발로 손을 뒤로 걸어 가십시오. 가장 먼 지점에서 정지하고 모션을 뒤집어 시작 위치로 돌아갑니다. 이것은 하나의 반복입니다. 허리를 지원하기 위해 천천히 그리고 의도적으로 코어를 참여 시키십시오. 총 5 회 반복.

하체

5. 보츠 볼 스쿼트

사용 된 근육 : 둔부 쿼드 햄스트링 및 송아지.

Step 1: Bosu 공을 올라가서 어깨 너비를 차분하게 발로 서십시오. 의자에 앉아있는 것처럼 뒤로 물러서서 무릎이 발가락에 맞게 추적되도록하십시오. 허벅지를 눌러 무릎이 들어가는 것을 방지하십시오.

Step 2: 발을 균등하게 눌러 시작 위치로 돌아갑니다. 총 12 회 반복.

6. Bosu Ball 측면 발가락 탭

사용 된 근육 : 접착제 쿼드 햄스트링과 송아지.

1 단계 : Bosu 공에 올라가 한 발에 균형을 잡을 수 있도록 한쪽 다리를 들어 올립니다.

Step 2: 당신의 서있는 다리에 구부러진 다리로 발가락이 땅에 닿을 때까지 반대쪽 발을 옆으로 탭합니다. 미드 라인을 향해 가져 와서 1 초 동안 균형을 잡고 반복하십시오. 양쪽에 8 개의 반복을 완료하십시오.

7. 보스 볼 루지

사용 된 근육 : 둔부 쿼드 햄스트링 및 송아지.

Step 1: 발을 어깨 너비로 떨어 뜨리기 시작하십시오. 뒤에 한쪽 다리를 뒤쪽으로 놓고 뒷발을 Bosu 공 위에 놓습니다.

Step 2: 지면에 거의 닿을 때까지 등 무릎을 직선으로 내려 놓고 (앞 무릎으로 앞으로 이동) 앞 뒤꿈치를 눌러 시작 위치로 돌아가서 반복하십시오. 양쪽에 8 개의 반복을 완료하십시오.

8. 보수 볼 사이드 스쿼트

사용 된 근육 : 둔부 쿼드 첨가관 및 햄스트링.

Step 1: 발을 어깨 너비로 떨어 뜨리기 시작하고 Bosu 공은 옆에 몇 피트 떨어져 있습니다. 내부 발을 공 위에 놓습니다.

Step 2: 서있는 다리로 쪼그리고 앉으십시오. 엉덩이에 엉덩이를 낮게 유지하십시오. 서있는 발 뒤꿈치를 눌러 반대쪽 다리를 공 위에 똑바로 유지하고 약혼하면서 시작 위치로 다시 올라갑니다. 양쪽에 8 개의 반복을 완료하십시오.

9. Bosu Ball Step Back 무릎 높이

사용 된 근육 : 둔부 쿼드 햄스트링 및 송아지.

Step 1: 평평한 쪽이 위로 향하도록 보스 볼을 뒤집습니다. 한 발을 공 위에 놓고 반대쪽 발을 바닥에 남겨 두십시오.

Step 2: 앞발의 발 뒤꿈치를 눌러 공을 올라갑니다. 서있는 다리의 균형을 유지하면서 반대쪽 무릎을 가슴쪽으로 가져옵니다. 1 초 동안 잡고 물러서서 반복하십시오. 양쪽에 8 개의 반복을 완료하십시오.

핵심

10. 보수 볼 판자

사용 된 근육 : 가로 복부 가슴과 삼각근을 경사합니다.

Bosu 공 위에 팔뚝을 가지고 판자 위치에서 시작하십시오. 어깨를 팔꿈치 위에 쌓아 놓고 코어를 참여시킵니다. 이 위치를 30 초 동안 유지하십시오.

11. 보츠 볼 하이 판자

사용 된 근육 : 가로 복부 가슴과 삼각근을 경사합니다.

Bosu 공 위에 손을 대고 높은 위치에서 시작하십시오 (손목에 통증이 느껴지면 주먹을 자유롭게 사용하십시오). 어깨를 손목 위에 쌓아 놓고 코어를 참여시킵니다. 이 위치를 30 초 동안 유지하십시오.

12. 보츠 볼은 높은 판자를 감소시킵니다

사용 된 근육 : 가로 복부 가슴과 삼각근을 경사합니다.

어깨 바로 아래 바닥에 손을 대고 딱딱한 위치에서 시작하십시오. 코어를 참여 시키고이 위치를 30 초 동안 유지하십시오.

13. Bosu Ball Side 판자

사용 된 근육 : 가로 복부 경사 첨가제 둔부 및 쿼드.

당신의 옆에 앉아 보스 볼에 팔뚝이 어깨 바로 아래에있는 팔꿈치를 가지고 있습니다. 다른 손을 엉덩이에 놓으십시오. 다리를 길고 길게 뻗어 다른 발을 다른 발 위에 쌓고 엉덩이를 땅에서 높이 올리십시오. 이 위치를 양쪽에 30 초 동안 유지하십시오.

14. Bosu Ball Cross 산악인

사용 된 근육 : 가로 복부 가슴과 삼각근을 경사합니다.

Step 1: 평평한 쪽이 위로 향하도록 보스 볼을 뒤집습니다. 볼 다리의 바깥 쪽 가장자리를 똑바로 뒤로 쥐고 손을 잡고 팔 굽혀 펴기 위치에서 시작하십시오.

Step 2: 이 위치를 잡고 오른쪽 무릎을 반대쪽 팔꿈치쪽으로 가져옵니다. 다시 시작 위치로 연장하고 왼쪽 무릎을 반대쪽 팔꿈치쪽으로 가져옵니다. 이러한 움직임을 느리고 통제하여 핵심 참여를 극대화하십시오. 양쪽에 10 회 반복됩니다.

15. 보수 볼 옆-쪽 발가락 탭

사용 된 근육 : 가로 복부는 가슴과 삼각근을 경사합니다.

Step 1: 평평한 쪽이 위로 향하도록 보스 볼을 뒤집습니다. 볼 다리의 바깥 쪽 가장자리를 똑바로 뒤로 쥐고 손을 잡고 팔 굽혀 펴기 위치에서 시작하십시오.

Step 2: 발을 한 번에 한 번에 옆으로 두드려 코어와 glutes를 고관절 움직임을 최소화하십시오. 양쪽에 10 회 반복됩니다.

16. 보츠 볼은 홈을 4 배로 옮겼다

사용 된 근육 : 가로 복부 가슴과 삼각근을 경사합니다.

Step 1: 평평한 쪽이 위로 향하도록 보스 볼을 뒤집습니다. 볼 다리의 바깥 쪽 가장자리를 똑바로 뒤로 쥐고 손을 잡고 팔 굽혀 펴기 위치에서 시작하십시오. Bring your feet in toward the ball bending your knees until your legs form a 90-degree angle.

Step 2: 코어를 사용 하여이 위치를 5 초 동안 유지하여 전체적으로 지원하십시오. 무릎을 낮추고 잠깐 쉬고 다시 들어 올려 들어갑니다. 총 30 초 동안 6 회 반복하십시오.

17. 보츠 볼이 두 번째로 호버 발가락 탭

사용 된 근육 : 가로 복부 가슴과 삼각근을 경사합니다.

Step 1: 평평한 쪽이 위로 향하도록 보스 볼을 뒤집습니다. 볼 다리의 바깥 쪽 가장자리를 똑바로 뒤로 쥐고 손을 잡고 팔 굽혀 펴기 위치에서 시작하십시오. Bring your feet in toward the ball bending your knees until your legs form a 90-degree angle.

Step 2: 이 위치를 잡고있는 것은 한 번에 1 피트를 땅에서 바닥에서 약간 위로 올려 놓습니다. 고관절 움직임을 최소화하기 위해 코어와 둔부를 맞추십시오. 양쪽에 5 회 반복됩니다.

전체 바디 카지오

18. 보스 볼 버피

사용 된 근육 : transverse abdominals deltoids quads chest triceps 그리고 glutes.

Step 1: 평평한 쪽이 위로 향하도록 보스 볼을 뒤집습니다. 가슴 앞쪽에 양손으로 공의 가장자리를 잡고 서기 시작하십시오.

Step 2: 공을 땅으로 내리는 것을 쪼그리고 앉으십시오. 손으로 공을 눌렀다. 발이 높은 판자로 발을 뛰어 넘어 즉시 가슴쪽으로 들어갑니다. 여전히 공을 잡고있는 동안 일어 서서 머리 위로 높이 눌렀습니다. 총 8 회 반복.

19. BOSU BALL 저 충격적인 버피

사용 된 근육 : transverse abdominals deltoids quads chest triceps 그리고 glutes.

*점프가 카드에없는 경우 대신이 수정 된 버피를 수행하십시오.

Step 1: 평평한 쪽이 위로 향하도록 보스 볼을 뒤집습니다. 가슴 앞쪽에 양손으로 공의 가장자리를 잡고 서기 시작하십시오.

Step 2: 공을 땅으로 내리는 것을 쪼그리고 앉으십시오. 손으로 공을 눌렀을 때 한 번에 하나씩 발을 꺼내서 높은 판자로 밟은 다음 즉시 가슴쪽으로 다시 들어갑니다. 여전히 공을 잡고있는 동안 일어 서서 머리 위로 높이 눌렀습니다. 총 10 번의 반복.