15 가지 주요 근육 그룹을 태우는 15 안정성 공 운동 (재미를 위해 심장 심장)

안정성 공 : 당신은 그들을 사용했음을 알고 있습니다. 그리고 우리는 당신이 안정성 공 크런치의 예술을 습득했다고 확신하지만,이 멀티 태스킹 비치 볼이 할 수있는 더 많은 것이 있습니다. 당신의 톤을 할 수 있습니다 무기 ? 네. 당신의 토치 핵심 ? 듀. 그것들을 태워라 해미 ? 당신은 그것을 알고 있습니다. rev up 심장 ? 전적으로. 약간의 지식 안정성 공 운동은 모든 주요 근육 그룹에 도전 할 수 있습니다 (균형 조정 핵심 강도 유연성 및 자세를 동시에 개선).

운동에 안정성 공을 통합하면 일반적으로 사용하지 않는 근육을 사용하는 데 도전합니다. 모건 클라인 공동 창립자 및 COO 번 부트 캠프 횡단 복부와 같은 골반 바닥과 허리 신근을 대상으로하기 어려운 깊은 코어 근육과 같은 우리에게 알려줍니다. 이러한 근육을 사용하면 핵심 안정성과 균형을 향상시키면서 운동의 전반적인 효과를 높입니다. 그리고 그 이름은 힘보다는지지를 제안합니다 연구 쇼 안정성 공에서 수행 한 운동은 바닥에서 수행 한 운동보다 훨씬 효과적입니다. 수행하기 위해 수업 과정 안정성 공을 사용하면 체중 운동에 일반적으로 사용되지 않는 많은 근육을 참여시키고 분리해야합니다. 따라서 아름다운 이두근을 조각하는 데 집중하는 동안 후면의 삼각근도 초과 근무를하고 있습니다.

올바른 크기 안정성 공을 선택하는 방법

이제 그 펌프를 잡기 전에 올바른 볼 크기가 있는지 확인하고 싶을 것입니다. 그렇게하려면 당신이 알아야 할 모든 것은 당신의 높이입니다. 5'5 또는 짧은 경우 55cm 공을 고수하는 경우. 5 분 6 초 이상이면 65cm 공을 얻으십시오. 6'0 이상 (... 과잉 성취 자) 75cm 공이 갈 길입니다. 시작하기 전에 공이 적절한 양의 공기를 가지고 있는지 확인하십시오. 터치에 확고해야하지만 과도하게 팽창해서는 안됩니다. 공을 사용하는 것이 처음으로 균형을 찾아서 느리게 시작한다면, 엉덩이 미드 숄더 프레스를 굴리는 것보다 더 부끄러운 것은 없기 때문입니다. 공을 편안하게 움직일 수있는 많은 공간을 찾으십시오. 복잡한 움직임으로 바로 뛰어 들지 마십시오. 2 차 움직임을 테스트하기 전에 균형을 잡는 데 집중하십시오. 공에 앉아 엉덩이를 움직이는 것이 베어링을 얻는 가장 좋은 방법입니다. 안전하다고 느끼면 땀을 흘릴 시간입니다.

이 15 단계 안정성 공 운동 루틴으로 시작하여 하체 상체 코어와 심장 (심박수를 높이고 근육을 씻어 내기 위해)의 네 가지 주요 범주로 분류됩니다. 현재 체력 수준을 기준으로 각 운동의 6 ~ 14 회 반복을 완료하십시오. 그런 다음 아이스 팩과 advil을 잡아 내일 느낄 수 있기 때문입니다.

초보자: 낮은 담당자 (6 이하)
중급 : 보통 담당자 (8-12)
고급의: 높은 담당자 (14)

장비 제안 :

1. 안정성 공 (아래의 더 많은 옵션!)
2. 운동 매트
3. 아령 세트

하체

1. 안정성 공 햄스트링 컬

*glutes 햄스트링과 핵심을 작동시킵니다.

Step 1: 팔을 옆으로 향하게하여 손바닥을 향하게하여 등을 대고 눕습니다. 무릎을 구부리고 발을 안정성 공에 고관절을 간격하게 놓으십시오.

Step 2: 신체가 어깨에서 무릎까지 똑 바른 대각선을 형성 할 때까지 둔부와 햄스트링을 꽉 쥐십시오. 코어를 참여시키는 것은 다리를 곧바로 뻗어 공을 당신에게서 굴립니다. 엉덩이를 최대한 높이 올리는 동안 무릎을 구부려 공을 다시 굴리십시오. 엉덩이를 바닥으로 내려 가서 반복하십시오.

2. 안정성 공 싱글 다리 glute 상승

*Glutes Hamstrings Quads and Core를 작동시킵니다.

Step 1: 팔을 옆으로 향하게하여 손바닥을 향하게하여 등을 대고 눕습니다. 무릎을 구부리고 한 발을 안정성 공에 올려 놓으십시오. 다른 다리를 하늘쪽으로 똑바로 보내십시오.

Step 2: glute와 햄스트링을 압박하고 공을 눌러 엉덩이를 땅에서 들어 올려 똑 바른 다리를 공중으로 더 잘 보냅니다. 등을 아래로 내리고 반대쪽에서 반복하십시오.

3. 안정성 공 햄스트링 바닥 탭

*Glutes Hamstrings Hip Flexors 및 Core를 작동시킵니다.

Step 1: 팔을 옆으로 향하게하여 손바닥을 향하게하여 등을 대고 눕습니다. 다리가 똑바로 뻗어 있으면 발 뒤꿈치를 공 위에 놓고 둔부와 햄스트링을 꽉 쥐어 엉덩이를 땅에서 들어 올리십시오.

Step 2: 왼쪽 다리를 옆으로 천천히 스윙하고 바닥에 발 뒤꿈치를 두드리십시오. 공의 시작 위치로 다시 가져 와서 오른쪽 다리를 옆으로 스윙하여 바닥에 발 뒤꿈치를 두드리십시오. 팔 다리와 코어를 참여시켜 몸의 나머지 부분을 최대한 유지하십시오.

4. 안정성 공 쪼그리고 앉는다

*Quads Glutes Hamstrings Hip Flexors 및 Core를 작동시킵니다.

Step 1: 안정성 공을 벽에 대고 등을 대고 묶습니다 (여기에 약간의 장력이 있어야합니다). 발이 고관절보다 약간 넓어지면 쪼그리고 앉는다.

Step 2: 공은 안정성을 제공하여 가능한 한 낮게 쪼그리고 앉으면 움직임을 심화시킵니다. 발 뒤꿈치를 눌러 시작 위치로 돌아가 전체 운동 내내 둔부를 적극적으로 짜십시오.

상체

5. 안정성 공 Preacher Curls

*필요합니다 아령 이것을 위해! 편안한 무게를 사용하지만이 운동을 처음 사용하는 경우 2 - 5 파운드로 시작하십시오. 당신의 이두근과 상완을 일으 킵니다.

Step 1: 당신 앞에 안정성 공을 바닥에 놓는 무릎에서 시작하십시오. 가슴과 배를 공에 편안하게 놓으십시오. 아래로 손을 뻗어 두 개의 아령을 잡습니다.

Step 2: 팔을 똑바로 세우고 손바닥을 향하게하면 팔꿈치를 공에 넣고 무게를 어깨쪽으로 굽습니다. 팔이 완전히 똑바로 될 때까지 상단에서 잠시 일시 중지하십시오.

6. 안정성 공 상자 프레스 기관차

*당신의 일 어깨 삼두근 종료 및 코어.

Step 1: 바닥에 발을 평평하게두고 각 손에 한 마리의 아령을 잡고 어깨 뼈 사이를 중심으로 공에 등을 눕히십시오. 팔꿈치로 팔을 굽히면 두 무게를 가져와 어깨를 만나십시오.

Step 2: 가슴을 눌러 오른쪽 팔을 똑바로 들어 올릴 때까지 어깨에 맞게 유지하십시오. 빨리 다시 내려 놓고 왼쪽 팔을 보내는 것을 스위치하십시오. 근육 참여를 유지하고 가슴을 발사하기 위해 통제되지만 빠른 속도 로이 움직임을 반복하십시오.

7. 안정성 공 시리트 어깨 프레스

*당신의 일 shoulders deltoids pecs and 핵심.

Step 1: 안정성 공에서 각 손에 하나의 아령을 잡고있는 안정성 공에서 편안한 앉은 위치를 찾으십시오. 팔꿈치가 90도 각도가 될 때까지 무게를 높이십시오.

Step 2: 핵심을 똑바로 세우기 전까지 두 팔을 눌렀다가 천천히 시작 위치로 다시 가져옵니다.

8. 안정성 공은 푸시 위로 올라갑니다

*도전 경고! 이 움직임은 전형적인 푸시 업에서 단계적으로 올라가므로 느리게하고 가능한 많은 반복을 좋은 형태로 만 수행하십시오. Triceps Pecs 어깨가 아래쪽 쿼드와 코어를 작동시킵니다.

Step 1: 발 근처의 안정성 공으로 팔 굽혀 펴기 위치에서 시작하십시오. 발의 꼭대기를 공에 놓고 몸이 직선으로되도록 필요에 따라 조정하십시오.

Step 2: 팔꿈치를 가슴에 가까이 두십시오. 상체를 내려 놓고 전형적인 팔 굽혀 펴기 움직임에 따라 백업하십시오. 느리게 가져 가서 가슴을 가능한 한 땅에 가까이 가면 집중하십시오.

핵심

9. 안정성 공 파이크

*당신의 일 rectus abdominis transverse abdominis and obliques.

Step 1: 발 근처의 안정성 공으로 팔 굽혀 펴기 위치에서 시작하십시오. 발의 꼭대기를 공에 놓고 몸이 직선으로되도록 필요에 따라 조정하십시오.

Step 2: 코어를 사용하여 엉덩이를 공중으로 들어 올리면서 동시에 공을 중앙으로 굴립니다. 시작 위치로 돌아가서 반복 할 때까지 뒤로 내려갑니다.

10. 안정성 공 V-UP

*당신의 일 rectus abdominis and transverse abdominis.

Step 1: 발 사이에 안정성 공을두고 등을 시작하십시오. 공을 짜고 발을 앞쪽으로 내밀 으면서 동시에 발을 들어 올리십시오.

Step 2: 공이 머리 뒤에 땅에 닿을 때까지 손으로 공을 잡고 다리와 팔을 천천히 아래로 내립니다. 느리게 제어되는 움직임을 사용하여 매번 발과 손 사이에 공의 배치를 전환하는 동일한 모션을 반복하십시오.

11. 안정성 공 복용량 롤아웃

*당신의 일 rectus abdominis obliques and lower back.

Step 1: 안정성 공을 앞에 나가고 무릎을 꿇고 시작하십시오. 손을 함께 걸고 팔뚝을 안정성 공에 단단히 심습니다.

Step 2: 팔꿈치가 성전과 일치하면서 동시에 몸통을 낮추고 연장 할 때까지 팔을 굴리는 공을 천천히 누르십시오. 핵심을 시작하여 공을 다시 굴리기 위해 시작 위치로 돌아갑니다.

12. 안정성 공 자전거

*당신의 일 rectus abdominis transverse abdominis obliques and quads.

Step 1: 발 사이에 안정성 공을 단단히 배치하여 등을 시작하십시오. 다리를 들어 올리고 90도 각도에 도달 할 때까지 무릎을 구부리십시오. 손가락을 삽입하고 목덜미 뒤에 손을 넣으십시오.

Step 2: 공을 사용하여 긴장을 유지하면 왼쪽 팔꿈치를 위로 위로 위로 치는 동안 오른쪽 무릎을 천천히 가져옵니다. 다시 시작하여 시작 위치로 아래로 내려서 재설정하고 반대쪽에서 반복하십시오.

13. 안정성 공은 냄비를 저어줍니다

*당신의 일 rectus abdominis obliques and spine stabilizing muscles.

Step 1: 안정성 공을 앞에 나가고 무릎을 꿇고 시작하십시오. 손을 함께 걸고 팔뚝을 안정성 공에 단단히 심어 몸이 대각선에 있도록하십시오.

Step 2: 팔꿈치를 공에 누르는 것은 냄비를 저어주는 것처럼 공을 시계 방향으로 천천히 굴리기 시작합니다. 복부의 모든 부분을 때리기 위해 동일한 움직임을 시계 반대 방향으로 반복하십시오.

심장

14. 안정성 볼 산악 등반가

*상체와 핵심 작업의 측면이있는 심장 폭발.

Step 1: 안정성 공의 양쪽에 양손을 놓습니다. 코어가 참여한 상태에서 높은 판자 위치에서 공에 기대어 있도록 발을 뒤로 뻗어 있습니다.

Step 2: 당신의 오른쪽 무릎을 가능한 한 공을 향해 가져 오십시오. 오른쪽 발을 뒤로 보내면서 왼쪽 무릎을 당기는 다리를 빠르게 전환합니다. 안정성 공에서 균형을 유지하면서 엉덩이를 내려 놓고 엉덩이를 유지하면 무릎을 꿇고 무릎을 꿇습니다.

15. 안정성 공 스프린터

*이것은 심박수 펌핑 (특히 작은 공간)을 얻는 좋은 방법입니다.

Step 1: 발을 가진 서있는 위치에서 엉덩이 너비는 안정성 공을 잡고 팔을 똑바로 꺼내고 가슴 앞에 붙잡 힙니다.

Step 2: 왼쪽 무릎을 공을 향해 들어 올리십시오. 빠르게 낮아지고 오른쪽 무릎을 공을 향해 가져옵니다. 형태를 유지하면서 다리를 번갈아 가면서 빠른 속도 로이 움직임을 계속하십시오. 당신은 마치 당신이 스프린팅하는 것처럼 빠른 속도로 움직여야합니다.

우리가 가장 좋아하는 안정성 공을 쇼핑하십시오.